テレワーク（在宅勤務）歴10年の私が提案する「疲れない」で「効率良く」家で仕事を続けるコツとポイント【メンタルヘルス含む心身の健康にも気を付けよう】

テレワーク（在宅勤務）を続ける上で気になるのが「疲れやすい」「効率よく作業できない」といった悩みですよね。私もテレワークを10年以上続けているので、様々な悩みが発生して、一つずつ解決してきました。今回は、テレワークを疲れずに効率よく続けるコツをご紹介します。

また、テレワークは主にパソコンでの作業が主となるため、メンタルヘルスや身体の健康を崩しやすいといった声も多いです。メンタル・フィジカル共に健康を保ちながら家で仕事するコツについてもご紹介したいと思います。

家の中で仕事をする部屋、またはスペースを用意する

私はテレワークするにあたって仕事とプライベートで部屋をわけています。

以前は、プライベートの物が仕事部屋の目に入るところにあったりしたのですが、気になってしまうことに気づいたので、現在は仕事部屋の目に入るところにプライベートの物を置かないようにしています。

もし、仕事用とプライベート用で部屋をわけられない場合は、パーテーションやカーテンで部屋の中を区切るのも良いかもしれません。

また、本棚や棚の中が見えると気が散ってしまうので、本棚用のカーテンを購入して棚の中にある本の背表紙やファイルの文字が目に入らないようにしています。

休憩を適宜とる（できれば20分に1回）

座った状態での作業が続けば続くほど血行が悪くなってしまいますので、適宜休憩をとるのがおすすめです。

特に「パソコン画面を長時間見ている+座っている」というパターンは、メンタルヘルスにも体にも良くないので、20分に1回はパソコンから目を離す、立ち上がって隣の部屋へ行く、窓の外を見る、など休憩をとるのが良いそうです。

何分仕事したら1曲音楽をきく、など、目標と楽しみをセットにするのも良いですね。

この方法は、12年間在宅でプログラミングをしているアメリカ人の人気講師ブラッド・トラバーシーがYouTube（Traversy Channel)で「20：20の法則」として紹介していました。

ブラッドの場合は、20分あたり20秒の休憩を心がけているそうです。

私の体感でも、1時間続けてパソコン作業した場合＝次の日も大丈夫・支障がない、2時間休みを取らずに続けてパソコン作業した場合＝次の日はなんとかOKだが、1週間もたない予感がする、3時間休憩をとらずに続けてパソコン作業した場合＝次の日疲れを感じるので効率が悪くなる、といったパターンでした。

ついつい仕事に熱中してしまう場合は、スマホのタイマーなどを利用して、休憩タイムを取るように心がけてください。

1日のうちのどこかで太陽にあたる時間をとる（セロトニン・ビタミンD生成・気分転換）

テレワーク（在宅勤務）をすると、通勤時間が必要なくその分とても楽なのですが、自主的に外に出たり身体を動かすようにしないと、メンタルヘルスや身体の健康に影響を及ぼすことになります。

特に、日光を1日10分でも20分でも浴びることで、メンタルヘルスにとって重要なセロトニンという物質を脳で生成することができますし、皮膚（手の甲などでもOK）に日光を浴びることで感染症などにかかりにくくなると言われるビタミンDが生成されます。

家の中で10分運動した場合と、外で10分運動した場合だと、ぶらぶら歩いている程度でも、外にいる方が体全体を程よくほぐして動くことができるので効率的だと思います。

例えば、同じ公園に行くにしても様々なルートで歩いてみるのがおすすめです。ほんの少しの変化でも気分転換に繋がります。

私の場合は、悪天候で外に出られない日は、ビタミンDのサプリを飲んだり、家の中でステップやトランポリンなどを利用して運動しています。

どの時間に外に出ると一日が心地よく過ごせるかは朝方・夜型などライフスタイルによっても異なってきますので、何度か時間をずらして外に出てみて「この日は良い感じに過ごせたな」という日があれば、その日のスケジュールに合わせてみると良いと思います。

テレワークを長く続けている人の話を色々聞いていると、「朝散歩やジョギングに行く」「昼の休憩を長くして運動する」「夕方散歩しつつコンビニに行くのが楽しみ」など色々なパターンの人がいますので、自分にぴったり合った外での時間の過ごし方を探してみてください。

とりあえず仕事用の服を着る（カジュアルOK）

会社に行くときのようにスーツなどを着用する必要はないのですが、パジャマや部屋着ではなく「仕事用カジュアル」な服を着ることでパッと気持ちが切り替わって効率的に仕事がスタートできることが多いです。

起きてすぐパジャマや部屋着のまま仕事をスタートするのではなく、朝は今まで通りのルーティーン（朝食・ゴミ出し・身だしなみを整える・着替える）をこなしてから仕事をスタートすると効率が良くなります。

家事については、朝やりすぎると疲れてしまって仕事にパワーが回せないので、朝は適度なところで切り上げるのがおすすめです。

眼精疲労予防に目薬を準備しておく

パソコンの画面を長時間見ていると、画面を凝視してしまい、まばたきが減って目が乾いて眼精疲労の原因になると言われています。

目薬をいつも手元に置いておくと、いつでも使うことができて良いですよ。集中しすぎないように、休憩時間に使うようにすると良さそうです。

眼精疲労予防にブルーライトカットを心がける：メガネ＆パソコンやスマホの画面

長時間パソコン・タブレット・スマホを使って作業する場合は、眼精疲労を予防するためブルーライトカットを心がけましょう。

私は現在、パソコン・タブレット・スマホ全ての画面にブルーライトカットのフィルムを貼っています。

また、普段コンタクトを使っているのですが、ブルーライトカットの度なしメガネをしています。このブルーライトカットの眼鏡をつけ忘れると、一気に眼精疲労するような気がするので、忘れないように気を付けています。

仕事の内容を記録して、次の日やることを決めておく（紙でもクラウドでもOK）

テレワーク（在宅勤務）をしていると、曜日感覚が薄れることが多いので、その日に仕事した内容を記録しておいて、次の日の予定まで決めておくことが大切です。

その日のうちにやり終わらなかったことをメモしておくと、次の日やるべきことがクリアになります。

また、その日の天気やニュースなど、少しでも変わったことがあれば仕事の記録とともにメモしておくと、仕事した内容と日付が紐づけしやすくなります。

私の場合、スケジュール帳・Googleカレンダー・Evernote・Googleドキュメントなどを使い分けつつ記録や計画をしています。

これからはテレワーク（在宅勤務）が増える時代。自分なりに「良いパターン」を見つけて継続するようにしよう

今回は、テレワーク（在宅勤務）で仕事をする時に、疲れずに効率よく仕事する方法についてご紹介しました。

これからの時代は、全ての人というわけではありませんが、一部在宅や在宅勤務が増える時代になっていくと思います。

テレワーク（在宅勤務）には、通勤しなくて良い・職場での人間関係についてずっと頭を悩ませる必要がない、というメリットがある反面、仕事のオンオフを上手に取らないとメンタルヘルスや身体の健康に悪影響があったり、プライベートと仕事の区別がつきにくくなって疲れやすくなったり仕事の効率が落ちてしまう、というデメリットがあります。

今回ご紹介したいくつかの疲れないコツや効率よく仕事するポイントなどを使って、さらにオリジナルの「良いパターン」を見つけて、心身ともに健康で効率よく仕事できる社会になれば良いなと思っています。

追記：宇宙飛行士の若田光一さんが語る「究極の巣ごもり術」：テレワーク・在宅勤務・外出自粛・おうち時間が長い時に活かせる３つのポイント

ANNニュースで、宇宙飛行士の若田光一さんが「究極の巣ごもり術」」についてインタビューされていました。

国際宇宙ステーションは狭い空間の中で長期間、他の宇宙飛行士の仲間と過ごさねばなりません。特に長期ミッションの場合は半年にもわたって閉鎖空間で長時間過ごしていました。

そんな時に、若田光一さんが心がけていることが３つあるそうです。

• 仕事前に「有酸素運動」か「筋力トレーニング」を30分～1時間やる（ルーティーンワーク）
• 食事の時間を大切にする。例：家族と過ごす場合は交代で料理をする、など。（宇宙ではコミュニケーションを円滑にするため、一緒に食事をしたり、お互いの好きな食品をふるまったりしていた）
• 日記をつける（心理的に安定した気分でいられるという研究結果が出ている）

運動でルーティーンワーク、食事でコミュニケーションを円滑に、日記をつけることで毎日の出来事や気持ちを整理整頓できる、ということですよね。

どれも私たちの生活に取り入れられそうだと思いました。